Bienvenue sur mon blog ! Aujourd’hui, on s’attaque à la salade niçoise , un grand classique provençal qui se prête parfaitement à la préparation d’un plat unique, sain et nutritif . La recette traditionnelle cache souvent des calories en raison d’un excès d’assaisonnements et d’ingrédients gras. Dans notre version légère et saine , idéale pour un régime hypocalorique , on remplace l’excès de matières grasses par du thon au naturel plutôt qu’à l’huile et on réalise une émulsion légère pour réduire la quantité d’ huile d’olive extra vierge . Le résultat ? Un plat riche en protéines maigres , en fibres et en vitamines, et très peu calorique !
Une version légère de la salade niçoise : délicieuse et rassasiante, parfaite pour le déjeuner.
Temps de préparation
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Durée totale : 25 minutes
- Nombre de portions : 2 personnes
valeurs nutritionnelles
Cette recette garantit un équilibre parfait en macronutriments , idéal pour les sportifs ou ceux qui souhaitent manger léger sans avoir faim. Voici le détail des calories calculé pour vous :
- Valeurs pour 100 grammes :
- Calories : 85 kcal
- Glucides : 7 g
- Protéines : 7 g
- Matières grasses : 3,5 g
- Valeurs par portion (environ 400 g) :
- Calories : 340 kcal
- Glucides : 28 g
- Protéines : 28 g
- Matières grasses : 14 g
Ingrédients
- 150 g de laitue croquante ou de salade composée
- 200 g de tomates cerises fraîches
- 150 g de thon à l’huile (bien égoutté)
- 2 œufs bio
- 150 g de haricots verts
- 150 g de pommes de terre nouvelles (pour un apport contrôlé en glucides complexes)
- 10 olives noires dénoyautées
- 4 filets d’anchois (rincés pour enlever l’excès de sel)
- Le jus d’un demi – citron frais
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre noir au goût
Procédure
Pour préparer cette délicieuse et légère salade niçoise , commencez par bien laver tous les légumes. La première étape technique consiste à blanchir les légumes qui nécessitent une cuisson afin de les attendrir tout en préservant leurs qualités nutritionnelles.
Dans une casserole d’eau légèrement salée, faites cuire les pommes de terre nouvelles entières pendant environ 15 minutes. Dans la même eau (ou en utilisant la méthode de cuisson vapeur, plus saine ), faites cuire les haricots verts pendant environ 8 minutes : ils doivent rester croquants. Une fois cuits, égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau glacée : cette technique, appelée blanchiment ou choc thermique, permettra de fixer la chlorophylle et de préserver leur belle couleur verte.
Dans une autre casserole, faites cuire les œufs durs pendant exactement 8 minutes après l’ébullition. Écalez-les délicatement et coupez-les en quartiers.
Pendant ce temps, préparez la vinaigrette légère . Dans un petit bol, réalisez une émulsion en fouettant vigoureusement à la fourchette le jus de citron , la moutarde , une cuillère à soupe d’ huile d’olive extra vierge , une pincée de sel et un tour de moulin à poivre noir .
Passons maintenant au dressage . Dans un grand saladier, étalez un lit de laitue . Répartissez uniformément les tomates cerises coupées en deux , les haricots verts et les pommes de terre nouvelles coupées en quartiers. Placez le thon au naturel, émietté à la fourchette, au centre. Garnissez les côtés de quartiers d’œuf et d’olives noires , puis disposez les filets d’anchois par-dessus . Arrosez le tout d’une vinaigrette légère juste avant de servir.
